抗流感「必備7大營養素」！營養師認證 尤其每天1小把堅果不可少

臨床上確實有感受到大大小小的抗流診所和醫院，罹患流感人相當多，感必因此，營養養師尤疾管署呼籲，素營少目前流感疫情呈現上升趨勢，認證群聚通報以校園為多，每天請學校/幼兒園/補習班/兒童課後照顧服務班與中心特別注意防範，小把落實生病不上班、堅果不上課及各項感染管制措施，抗流亦請民眾務必做好手部衛生與咳嗽禮節，感必落實勤洗手、營養養師尤有發燒、素營少咳嗽等類流感症狀戴口罩及生病在家休息等措施。認證

日常抗流感　這樣補充營養素

1、每天維生素C：吃新鮮水果

營養師高敏敏指出，小把維生素C亦能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統，有助縮短病程，但維生素C是水溶性的維生素容易流失、身體不會自動合成，要透過每天攝取補充，建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足，每日攝取約100mg的維生素C即可。如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果。

2、維他命B1、B2、B3：吃穀類、豆製品、燕麥

B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。高敏敏說明，以維生素B1為例，又稱精神性維生素，能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮、幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞並有助於控制體重；而維生素B2又稱能量代謝維生素，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，也能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，但如果長期缺乏就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。

至於維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

3、維他命E：每天一小把堅果

強化免疫系統、減少感染風險，高敏敏也建議，平時就使用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食物，相輔相成增加保護力。

4、維生素D：喝乳製品、曬太陽

維生素D能活化體內免疫系統。當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率，高敏敏建議，可以多補充蕈菇類、雞蛋等，或多去戶外曬曬太陽（如果沒有陽光，就用飲食補充）。

5、多酚類：多吃莓果，如藍莓、紅莓等

助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚類。

6、β-胡蘿蔔素：吃黃綠紅蔬菜

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助粘膜修復，減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃甜椒、番茄，其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體。高敏敏分享，一天要吃2-3碗各色蔬菜、2-3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！

7、鋅：吃海鮮、堅果、蛋

讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。

另外，鋅也可以縮感冒病程及減少感冒症狀；當鋅攝取不足時細胞就無法正常分裂導致免疫力下降。建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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